Снимка: от отворени източници
Учените твърдят, че тайната на дългия и здравословен живот не се крие в сложни и скъпи процедури, а в прости навици.
Съществува многомилионна индустрия, насочена към намирането на начини за забавяне на стареенето, но както се оказва, ключът към дълголетието се крие в прости ежедневни навици. Science Alert пише, че.
Изследователите отбелязват, че е важна не само хронологичната възраст (броят на изживените години), но и биологичната възраст или „реалната възраст на тялото“, която показва колко добре функционират вътрешните системи на организма на клетъчно ниво. Проучванията доказват, че именно биологичната възраст корелира с продължителността на живота.
1. Преместване, за да избягате от стареенето
Физическата активност и редовните упражнения през целия живот пряко намаляват риска от смърт по всички причини. Това оказва положително въздействие върху продължителността на живота. Учените доказват, че никога не е късно да се започне: едно проучване показва, че хора, които преди това са водили заседнал начин на живот, но са се включили в осемседмична програма за физически упражнения (три 60-минутни сесии седмично), са намалили биологичната си възраст с около две години.
Комбинация от упражнения за сила и издръжливост, изпълнявани три до четири пъти седмично (сесиите могат да бъдат с продължителност до 23 минути), също значително забавя стареенето. Упражненията влияят на процес, наречен метилиране на ДНК – той контролира дали определени гени са „включени“ или „изключени“. С напредването на възрастта гените започват да се „изключват“ (това води до появата на бръчки и сива коса), но физическата активност помага за забавянето на този процес.
2. Здравословната храна е ключът към младостта
Изборът на здравословна храна пряко намалява биологичната възраст. Този ефект е особено забележим при хора с хронични заболявания и затлъстяване.
Проучване, проведено сред около 2700 жени, установява, че преминаването към здравословен хранителен режим в продължение на 6-12 месеца е ключов фактор за запазване на младостта. Потвърдено е, че тази диета забавя стареенето средно с 2,4 години .
По-здравословният хранителен режим включва консумирането на повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти, ядки, бобови растения, риба, нетлъсти протеини и здравословни мазнини (например масло) и намаляване на червеното месо, наситените мазнини, захарта и солта. Балансираната диета доставя антиоксиданти и противовъзпалителни съединения, които помагат на клетките да възстановят увредената ДНК.
3. задаване на режим на заспиване
Сънят е един от най-силните фактори за здравословно стареене, тъй като влияе на почти всяка система в организма. Качественият сън позволява на организма да възстанови ДНК, да нормализира хормоналния баланс, да намали възпаленията и да премахне клетъчните отпадъци.
„Хората, които спят по-малко от пет часа на нощ, имат значително повишен риск от развитие на свързани с възрастта заболявания като диабет, сърдечни заболявания, рак и деменция“, се отбелязва в обзора, който показва пряка връзка между качеството на съня и скоростта на стареене.
Освен това голямо британско проучване, в което участват около 200 000 души, установява, че биологичната възраст на работещите на смени (особено на тези, които работят нощни смени) е с около една година по-висока от тази на колегите им, които работят на нормално работно време.
4. избягвайте лошите навици
Навици като тютюнопушенето (включително изпаряването) и употребата на алкохол са най-постоянните и мощни ускорители на стареенето. Например доказано е, че тютюнопушенето ускорява стареенето на белите дробове с до 4,3 години, а на дихателните клетки – с почти пет години.
По подобен начин друго проучване, включващо повече от 8000 възрастни на възраст 30-79 години, установи, че употребата на каквото и да е количество алкохол е свързана с ускорено биологично стареене – ефект, който се засилва с увеличаване на дозата. Тези навици ускоряват стареенето чрез пряко увреждане на ДНК, увеличаване на възпаленията и претоварване на клетките със стрес, което кара органите да работят и да се износват по-бързо.
5. Контролирайте ума си
Управлението на стреса е от решаващо значение. Изследванията показват, че способността за регулиране на емоциите и контрол на стреса е тясно свързана с темповете на стареене. Едно проучване установи, че работата средно над 40 часа седмично увеличава биологичната възраст с две години, вероятно поради стреса.
Стресът може пряко да ускори биологичната възраст поради хормонални реакции, увреждане на ДНК и намаляване на имунитета. Той влияе косвено и върху други фактори на стареенето като съня, храненето и вредните навици. Ето защо е важно да разполагаме с положителни механизми за справяне със стреса.
Освен това все повече изследвания показват, че самотата, екстремните температури, замърсяването на въздуха и общата среда на живот (напр. живот в бедняшки квартали) също оказват влияние върху скоростта на стареене.
